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¿Como aumentar la masa muscular?

¿QUÉ ES LA MASA MUSCULAR? ¿COMO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR?

Para empezar, con este articulo lo primero es entender ¿Qué es la masa muscular?

Por lo tanto, se entiende que la masa muscular es el volumen de tejido corporal que corresponde al músculo. Existen tres tipos de músculo; el cardíaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que nos permite movernos y mantener la postura.

El músculo es capaz de aumentar, gracias a los entrenamientos de fuerza.

Para ser más exacto, los músculos están compuestos de fibras y de miofibras que son las más pequeñas, estas cuando se rompen por el esfuerzo de algún ejercicio se tienen que reconstruir y es ahí donde se aumenta el tamaño del musculo. Ya que tiene que recuperarse y fortalecerse para poder funcionar bien.

Las recomendaciones para aumentar la masa muscular son:

  • Entrenar adecuadamente, pero NO sobrexigirse, ya que puede provocar algunas lesiones graves tiene que ser un trabajo en evolución y con moderación.
  • Consumir cantidades suficientes de proteínas y energía.
  • Descansar de 7 u 8 horas aproximadamente, para que se recuperen los músculos. Para aumentar la Masa muscular es muy importante, la alimentación que sea correcta y balanceada.

Las proteínas son claves porque compensan el desgate que se produce en los entrenamientos, luego están los carbohidratos (que te darán energía) y por ultimo las grasas de calidad, como aceite de oliva, mantequilla de maní, frutos secos, entre otros.

Una buena opción de consumir proteínas son los suplementos, ya que son fáciles de usar y optimizan tiempo, es una excelente opción para acompañar tu alimentación y aportar a los macronutrientes.

 

Finalmente, contamos con una gama de suplementos de proteína con diferentes opciones y formatos:

Proteína de suero de leche – Proteína de Casina – Proteína sin lactosa y Proteínas Veganas.

SCITEC NUTRITION “TU CUERPO, TU MENTE, TU VIDA” 

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Ejercicio fisico y salud osea

Ejercicio fisico y salud osea

Ejercicio fisico y salud oseaEstudios realizados por la NASA demostraron que los cosmonautas que vivieron varios meses en la estación espacial MIR, a 350 Km de la superficie terrestre, perdieron del 1 al 2% de su masa ósea total por mes debido a la ingravidez. ¿Por qué ocurre descalcificación con la disminución o ausencia de la fuerza de gravedad? Intentaremos responder a esta pregunta de acuerdo con los conocimientos actuales.Los huesos están constituidos por un tejido duro (tejido óseo) y por tejidos blandos: cartilaginoso, hematopoyético, adiposo, y además, periostio, endostio, vasos sanguíneos y nervios.El tejido óseo está formado por células osteoprogenitoras, osteoblastos (OBL), osteocitos (OCT) y osteoclastos (OCL), y por una matriz calcificada que es una trama constituida en 90% por fibras de colágeno tipo 1 entre las cuales existen depósitos de sales cristalizadas inorgánicas siendo la más abundante el fosfato de calcio (hidroxiapatita). La dureza del hueso depende tanto de las sales minerales de calcio como de las fibras de colágeno. No es completamente sólido, sino que tiene muchos espacios entre sus componentes duros. Estos espacios proporcionan canales para los nervios y para los vasos sanguíneos que llevan elementos nutritivos a las células óseas y hacen también que el hueso a la vez de duro sea más liviano.El hueso es un órgano dinámico que se regenera durante toda la vida. Su formación comienza en la etapa fetal y continúa hasta la madurez esquelética, mediante diversos procesos de osificación. En la vida adulta, el esqueleto se remodela continuamente por un mecanismo de resorción y formación, en el que intervienen OCL y OBL, lo que permite regenerar tejido óseo para mantenerlo biológica y estructuralmente sano. Anualmente se renueva entre el 7 a 10% de su volumen total.En cada ciclo de remodelado óseo que dura habitualmente 3 a 4 meses, primero intervienen los OCL que reabsorben tejido óseo liberando enzimas proteolíticas y radicales libres en un ambiente ácido. Luego aparecen los OBL que sintetizan osteoide, matriz intercelular rica en colágeno que rellena las cavidades dejadas por los OCL. El osteoide posteriormente se mineraliza con cristales de hidroxiapatita bajo la influencia de la vitamina D y de proteínas producidas por los mismos OBL. Luego de esta fase, algunos OBL quedan atrapados en la matriz mineralizada diferenciándose a OCT. En condiciones normales, en los adultos jóvenes el balance de este proceso es neutro, es decir la masa ósea total no cambia, ye que la cantidad de material óseo que se retira es igual a la cantidad que se deposita. Cuando la resorción ósea supera a la formación, la masa ósea disminuye y el hueso empieza a perder resistencia, se vuelve más frágil y aumenta el riesgo de fracturas. En otras palabras se inicia un camino que conduce hacia la osteoporosis.El remodelado óseo está regulado por diversos factores agrupados en genéticos, mecánicos, nutricionales, hormonales, paracrinos y autocrinos*. En esta ocasión destacaremos los factores mecánicos que tienen que ver fundamentalmente con la fuerza gravitacional y con la participación de los OCT. Estas células representan aproximadamente el 95% de las células óseas, viven dentro de la matriz ósea calcificada y están interconectados a través de procesos dendríticos en los canalículos del hueso formando una extensa red. Son sensibles a la carga mecánica, son verdaderos mecano receptores del hueso y juegan un rol fundamental en el remodelado óseo. En respuesta a cambios en la carga mecánica o en relación a micro fracturas, los OCT activan procesos de resorción y formación ósea. Sintetizan en forma exclusiva una proteína llamada esclerostina. Cuando disminuye la carga ponderal (astronautas, reposo prolongado en cama, inmovilización con yeso) los OCT elaboran esclerostina la cual frena la producción y la actividad de los OBL y se forma menor cantidad de tejido óseo. Al contrario, cuando aumenta la tensión mecánica anti gravitacional (ejercicios con sobrecarga ponderal) se detiene la producción de esclerostina y aumenta la densidad ósea.Basados en esta evidencia científica ahora podemos afirmar que nuestros huesos se fortalecen a medida que sostienen nuestro peso corporal, permitiendo el juego de presión y contrapresión de la fuerza gravitacional de dirección vertical descendente. El hueso que no es confrontado con la gravedad comienza a debilitarse. Por eso es tan importante movernos, caminar y buscar métodos eficaces para mejorar nuestra alineación ósea. En cuanto a ejercicios físicos es fundamental practicarlos con frecuencia y con una intensidad de acuerdo a nuestra capacidad cardiorespiratoria. Se recomienda trotar, saltar, correr, bailar y realizar deportes en que el cuerpo esté vertical y en actitud anti gravitacional como tenis, atletismo, básquetbol, fútbol, vóleibol, entre otros.La vida moderna obliga a la mayoría de las personas a desplazarse y a trabajar sentadas. El día de la mayoría de la gente transcurre «de asiento en asiento»: viajar en auto, autobús, tren, laborar en oficinas, estudiar en colegios y universidades, asistir a cines, restaurantes, espectáculos, y en el hogar permanecer sentados frente al televisor o el computador.Tenemos que cambiar nuestra rutina de vida y encontrar el tiempo para dedicarlo a caminar cada día, a acudir a gimnasios, a practicar deportes. Realizar ejercicios físicos anti gravitacionales es primordial para mantener una provechosa salud ósea.Nota: * Paracrino es el término que designa la secreción de sustancias químicas (hormonas, factores de crecimiento, etc.) que tienen efectos en una célula adyacente a la que las produce. Si la acción se manifiesta dentro de la misma célula que sintetizó dichas sustancias se habla de secreción autocrina.Autor: Dr. Renato Orellana Chamudis....

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El Cortisol

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Hay un punto de gran importancia que muchas veces es pasado por alto y sin darnos cuenta puede retrasar todos nuestros progresos y sabotear el esfuerzo que realizamos todos los días en el gimnasio, la cama y el comedor: ¡El cortisol!El cortisol es una hormona básicamente catabólica que actúa en contra de la testosterona de diferentes maneras. A continuación te voy a explicar de forma clara y sencilla para que no lo pases nunca por alto.Generalmente las células de nuestro cuerpo utilizan la energía en actividades metabólicas tales como reparación, renovación y formación de nuevos tejidos y músculo cuando entrenamos para ese fin. Pero si se produce una situación de estrés, sobre entrenamiento o deficiencias alimenticias entre otros factores, inmediatamente el cerebro envía un mensaje a las glándulas adrenales para que liberen cortisol. Esta hormona hace que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de energía a los músculos, de esta forma todas las funciones anabólicas de recuperación, renovación y crecimiento de tejidos se paralizan y el cuerpo entra en un estado catabólico hasta poder resolver esta falencia. Si nosotros permitimos que este estado de “estrés” sea prolongado en nuestro cuerpo, entonces el único proveedor de glucosa del cerebro en ese momento (el cortisol), tratará de conseguirla por diferentes vías, bien sea destruyendo tejidos, proteínas musculares, ácidos grasos y cerrando la entrada de glucosa a los otros tejidos. En términos más claros “acabando con tu músculo”.¿Cuáles son las causas para que el cortisol se libere? La principal causa de la liberación de esta hormona es el “estrés”. Si, de hecho es popularmente llamada la hormona del estrés y cuando esto sucede nuestro cuerpo reacciona de forma instantánea como mecanismo de supervivencia y libera el cortisol para protegerlo de cualquier falencia. ¿En que te perjudica principalmente? En la pérdida de musculo si no nos enfocamos al tema que nos atañe; ya que como te había dicho anteriormente, éste trabaja en contra de la testosterona degradando las proteínas en músculos y órganos y usando los aminoácidos como energía. Entonces, ¿cómo podemos tratar de controlar que el cortisol no sea liberado en nuestro organismo? El factor más importante es procurar mantener un ritmo de vida tranquilo y en lo posible evitar o minimizar las situaciones que nos desequilibren emocionalmente. Parecería complicado y muchas veces seguramente está fuera de nuestro control; pero si esto sucede también podemos menguar su efecto contraproducente ajustando las siguientes variables:– Dormir lo suficiente o por lo menos las ocho horas requeridas.– Ingerir alimentos de calidad. Por el hecho de pasar por una crisis emocional o de estrés, no descuides tu alimentación. Recuerda lo mucho que te cuesta lograr tus objetivos! ¡Proteína, proteína y proteína! No olvides que tus músculos se construyen esencialmente con esta palabra. así que si te permites tener falencias de proteína y carbohidratos, darás paso a un déficit de calorías lo cual se traduce en una elevación considerable del cortisol.– Las bebidas negras te acentúan todos los síntomas en cuanto al estrés y falta de sueño se refiere, además de otras variables por lo cual no son muy recomendables en este tipo de situaciones.Espero te haya sido de gran utilidad este módulo y recuerda que antes que nada debes proteger lo que con tanto trabajo y esfuerzo has logrado. Muchas veces las personas echan todo por la borda rápidamente por alguna situación emocional, personal o de trabajo; pero aunque todos sabemos que es difícil mantener la concentración, hoy está la diferencia entre los ganadores y los que no lo son!...

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Articulaciones, Artrosis y Ejercicio Fisico

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Articulaciones, Artrosis y Ejercicio FisicoTE INFORMAREMOS EN CUANTO A ARTICULACIONES, ARTROSIS Y EJERCICIO FISICO.En el esqueleto la unión de dos o más huesos recibe el nombre de articulación. De acuerdo con su movilidad las articulaciones se clasifican en: móviles (cadera, rodilla, hombro); semi móviles (cuerpos vertebrales entre sí) e inmóviles (huesos planos del cráneo entre sí).Para empezar, describiremos las articulaciones;Las articulaciones móvilesSe encuentran en las extremidades superiores e inferiores.Están formadas por los siguientes elementos: extremos óseos revestidos por cartílago articular hialino, membrana sinovial que produce el líquido sinovial, cápsula articular, ligamentos de refuerzo, y en algunos casos meniscos intraarticulares.El cartílago articular hialinoEs un tejido conjuntivo especializado constituido por células llamadas condrocitos y una matriz extracelular carente de nervios y vasos sanguíneos.Los condrocitos dependen para subsistir de la difusión de nutrientes y metabolitos a través de la matriz los cuales provienen del líquido sinovial.La matriz extracelular está formada por fibras de colágeno tipo II ysustancia fundamental que es un material extensamente hidratado y de consistencia gelatinosa que contiene proteoglicanos y otras proteínas no colágeno.Los proteoglicanosestán constituidos por proteínas y un tipo especial de polisacáridos denominados glucosaminoglicanos (GAG) o mucopolisacáridos que incluyen: condroitín sulfato y ácido hialurónico, entre otros.Los GAG son moléculas de cadenas largas compuestas por unidades repetitivas de disacáridos con la fórmula general «amino azúcar – azúcar ácido».El amino azúcar más abundante es la glucosamina y el azúcar ácido mayoritario es el ácido glucurónico. Cada disacárido contiene una o más cargas negativas que atraen los iones con carga positiva de las moléculas de agua.Cartílago articularLas funciones fundamentales del cartílago articular son amortiguar la sobrecarga de las superficies en contacto (por su elasticidad) y permitir el desplazamiento de las superficies óseas durante el movimiento, acción facilitada por el líquido articular o sinovial.El líquido articulares un fluido viscoso y claro que tiene la consistencia de la clara de huevo. Se le conoce también como líquido sinovial.Es producido por la membrana sinovial, delgada capa de tejido que recubre la parte interna de la cápsula articular.Es un ultrafiltrado del plasma, con su misma composición iónica y de especies químicas de pequeño peso molecular como la glucosa, al cual se le agrega ácido hialurónico sintetizado por los sinoviocitos (células de la membrana sinovial), que le otorga viscosidad.El líquido sinovial, cumple dos funciones principales:Aporta nutrientes y metabolitos para los condrocitos y agua para el cartílago a objeto que se encuentre en condiciones perfectas de hidratación y elasticidad para llevar a cabo su función mecánica de soporte.Reduce la fricción entre los cartílagos articulares al lubricarlos durante el movimiento, disminuyendo su desgaste y minimizando el estrés mecánico sobre el hueso subcondral.Con respecto a las lesiones, el desgaste o la pérdida de las propiedades biomecánicas del cartílago articular da origen a la artrosis (conocida también como osteoartritis) que es la enfermedad más frecuente de todas las patologías reumáticas.A medida que avanza, la artrosis compromete todos los componentes de la articulación y posteriormente afecta los tejidos que la rodean: tendones y músculos.El cartílago desgastado puede incluso llegar a desaparecer, haciendo que los extremos de ambos huesos rocen directamente.Antes que esto ocurra, el hueso periférico reacciona estimulando el crecimiento lateral del mismo a objeto de aumentar la superficie de carga articular y así disminuir la presión mecánica que tiene que resistir (en las radiografías este ensanchamiento óseo se percibe como osteofitos).Por su parte, el hueso subcondral se engruesa y se llena de cavidades (geodas).Las causas de la artrosis son múltiples y varias de ellas pueden estar presentes en una misma persona:envejecimientosobrepesoobesidadtrastornos genéticos del cartílago articular,defectos en la formación de articulaciones (displasia de caderas),trastornos por sobrecarga focal (genu varo o tibias arqueadas),lesiones locales (fracturas intraarticulares, artritis)fatiga de articulaciones como consecuencias de ciertos trabajo o deportes (rodillas de futbolistas).Sus localizaciones más frecuentes son: articulaciones que soportan carga (rodillas, caderas, columna lumbar y cervical, primeras metatarso falángicas) y articulaciones hipermóviles de las manos (inter falángicas y trapecio metacarpianas).Las personas que padecen artrosis presentan dolor y limitación funcional de las articulaciones afectadas. Sin tratamiento la evolución de esta enfermedad conduce a la invalidez.El manejo de estos pacientes debe ser realizado por profesionales médicos y comprende diversas acciones que incluyen medidas preventivas, educación, rehabilitación kinésica, analgésicos, anti inflamatorios, drogas de acción lenta que modifican factores metabólicos en el cartílago articular (glucosamina, condroitín sulfato), inyecciones intraarticulares (corticoides, ácido hialurónico), y cirugía (lavados intraarticulares por artroscopía, osteotomías, artroplastias).Es importante destacar que el ejercicio y la actividad física proporcionan beneficios potenciales a personas con artrosis, ya sea mejorando las condiciones actuales de su enfermedad o retardando su progresión:a) en materia de anatomía patológica: aumenta la nutrición y remodelación del cartílago, mejora el aporte sanguíneo sinovial, disminuye la tumefacción y aminora la formación de osteofitos a través de la atenuación del impacto por aumento de la fuerza muscular de control;b) en cuanto a sintomatología: mejora el dolor, aumenta la fuerza estabilizadora y la resistencia, disminuye la rigidez, amplía el desplazamiento articular y aumenta la elasticidad de los tejidos conjuntivos peri articulares;c) en relación a limitación funcional: aumenta la velocidad de marcha, mejora la realización de las actividades de la vida diaria y la actividad física, disminuye la depresión y ansiedad, mejorando el sueño.d) referente a discapacidad: mejora el estado de salud general, la forma física, la calidad de vida y la relación social.Autor: Dr. Renato Orellana Chamudis....

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Triptofano

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TriptofanoRUTA METABOLICA DEL TRIPTOFANOTRIPTÓFANO → 5-HTP → SEROTONINA → MELATONINA TRIPTÓFANO (Trp).El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición humana.Es fundamental para promover la liberación del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulación del sueño y de la sensación de bienestar. La ansiedad, el insomnio y el estrés se benefician de un mejor equilibrio gracias al triptófano.A partir del triptófano se sintetiza la serotonina y a partir de ésta se sintetiza la melatonina.FUENTES DE TRIPTÓFANOComo aminoácido esencial sólo se obtiene a través de la alimentación. Abunda en las proteínas de origen animal como huevos, leche, pescados, carnes rojas y aves, y en menor cantidad en proteínas de origen vegetal como legumbres, cereales integrales, chocolate, dátiles, semillas de sésamo, chia y calabaza, plátano, nueces y maní.Las personas que no ingieren estos alimentos tienen mayor riesgo de deficiencia de triptófano así como aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés. Para un buen metabolismo del triptófano se requieren niveles adecuados de vitamina B6 y de magnesio.Se comercializa en cápsulas de 500 mg equivalente a una dosis. Posología: una dosis diaria antes de acostarse. Viene en frascos de 60 cápsulas (Scitec Nutrition).5-HIDROXITRIPTÓFANO (5-HTP)Es un aminoácido natural y compuesto químico precursor e intermediario de la biosíntesis del neurotransmisor serotonina y de la neurohormona melatonina a partir de triptófano.Tiene acción psicotrópica que deriva de su efecto sobre la producción de serotonina en el sistema nervioso central, concretamente, el 5-HTP aumenta la producción de serotonina. Por lo tanto, se ha utilizado para tratar enfermedades, como la depresión, en las que se piensa que la falta de serotonina es un factor primordial.Aunque el 5-HTP no se encuentra en los alimentos en cantidades significativas, es un intermediario que participa en el metabolismo del triptófano. Se ha demostrado un efecto beneficioso del 5-HTP en las siguientes patologías: fibromialgia primaria, anorexia, cefaleas crónicas (primarias o de otro tipo), depresión, ansiedad, ingesta compulsiva asociada con la obesidad e insomnio.No se comercializa en Chile. En USA y Europa se expende en cápsulas de 50 o 100 mg La posología varía 50 a 300 mg diarios, generalmente de una sola vez antes de acostarse. Se recomienda empezar con dosis bajas durante algunos días. Algunas presentaciones vienen con adición de magnesio, ácido fólico y vitamina B6.SEROTONINA (5-HT O 5-HIDROXITRIPTAMINA).Es un neurotransmisor absolutamente necesario para que nuestro cerebro y nuestro cuerpo en general, puedan funcionar correctamente.Entre las principales funciones de la serotonina está la de regular el apetito mediante la saciedad, equilibrar el deseo sexual, controlar la temperatura corporal, la actividad motora y las funciones perceptivas y cognitivas. El aumento de serotonina en los circuitos nerviosos produce una sensación de bienestar, relajación, mayor autoestima y concentración.Los siguientes consejos médicos contribuyen a elevar los niveles de serotonina. Se relacionan con dieta y ejercicios:no esperar más de 60 minutos para desayunar;consumir alimentos ricos en proteínas;evitar consumir hidratos de carbono en exceso;hacer ejercicios físicos con regularidad, realizar deportes y paseos al aire libre, bailar;practicar técnicas de relajación, yoga, meditación;cambiar de actividad, hacer cosas nuevas, emprender nuevos proyectos, viajar.MELATONINA.Cuando empieza la oscuridad de la noche empezamos a secretar melatonina, neurohormona que es producida en la glándula pineal, la cual está localizada en el centro del cerebro, y que actúa como hormona endocrina ya que es liberada al torrente circulatorio y también en la retina y en el tracto gastrointestinal, donde actúa como una hormona paracrina.La melatonina forma parte del sistema de señales que regulan el ciclo circadiano o reloj biológico del hombre que permite al organismo adaptarse a los diversos cambios horarios y ambientales.La palabra circadiana deriva del latín «circa dies» que significa «un día» así que el ciclo circadiano se repite cada veinticuatro horas y durante este tiempo se acoplan nuestros ritmos biológicos, de tal manera que si se produce un desajuste horario éste nos provoca trastornos como dolores de cabeza, irritabilidad o trastornos del sueño.Cada ser tiene su propio ciclo circadiano lo que determina entre otras hechos que cada uno tiene su particular hora de levantarse y acostarse y sus momentos de mayor lucidez a lo largo del día.EL PAPEL PRINCIPAL DE LA MELATONINA ES REGULAR LOS CICLOS DE DÍA Y NOCHE O CICLOS DE SUEÑO-VIGILIA.La oscuridad hace que el cuerpo produzca más melatonina, lo que le da la señal al cuerpo para que se prepare para dormir. La luz disminuye la producción de melatonina lo que le da la señal al cuerpo para que se prepare para estar despierto.Algunas personas que tienen problemas para dormir tienen bajos niveles de melatonina y en estos casos tomar suplementos de melatonina podría ayudarles a dormir.Está probado que la melatonina también mejora la eficiencia del nuestro sistema inmunitario aumentando nuestras defensas naturales protegiéndonos de enfermedades corrientes como gripes, resfriados, etc. y especialmente, de aquellas típicas del envejecimiento: cáncer, patologías cardiovasculares y auto-inmunes.Se comercializa en comprimidos de 3 mg equivalente a una dosis. Posología: una dosis diaria antes de acostarse. Viene en frascos de 90 comprimidos (Scitec Nutrition).Autor: Dr. Renato Orellana Chamudis...

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