Fibra alimentaria

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La fibra alimentaria se define como la parte de los vegetales comestibles que resiste la digestión y la absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. No es un nutriente ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No se puede procesar porque el aparato digestivo no dispone de las enzimas que pueden hidrolizarla. No obstante, las enzimas de la flora bacteriana la fermentan parcialmente y la descomponen en diversos compuestos químicos: gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano) y ácidos grasos de cadena corta (acetato, propionato y butirato). Algunos de estos compuestos ejercen funciones importantes en la salud de los seres vivos.

Funciones.
La fibras le agregan volumen a la dieta, contribuyen a que se experimente saciedad más rápidamente, por lo pueden ayudar a controlar el peso corporal. Además favorecen la digestión, previenen el estreñimiento y algunas veces se utilizan para complementar el tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatías.

Clasificación.
De acuerdo con su solubilidad en agua se clasifican en fibras insolubles y solubles:

Las fibras insolubles aportan volumen a las heces y ayudan a que los alimentos tengan un tránsito más rápido a través del estómago y los intestinos. Entre ellas tenemos:
Celulosa: (harina entera de los cereales, salvado y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes). La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
Hemicelulosa: (salvado y granos enteros de diferentes cereales).
Almidón resistente: (tubérculos como la patata, semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas). Este almidón, que no se hidroliza en todo el proceso de la digestión, constituye el 20% del almidón ingerido en la dieta. Dicha proporción se reduce cuando los alimentos se someten a tratamiento térmico.
Lignina: (forma la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales, como acelga, lechuga, tegumento de los cereales).

Las fibras solubles atraen el agua y se convierten en gel durante la digestión. Esto lentifica el proceso digestivo. Además, los microorganismos intestinales las fermentan y con ello aumenta el volumen fecal. Algunos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el colesterol. Entre ellas se encuentran:
Sustancias pécticas: (piel de ciertas frutas como manzana o pulpa de otros vegetales como cítricos, fresas, membrillos y zanahoria).
Inulina: (achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa).
Gomas: (goma guar, arábiga, karaya y tragacanto).
Mucílagos: (ciertas algas y semillas de acacia y tomate).

Efectos secundarios.
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta y no toda de una vez.
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos abundantes en fibra generalmente son ricos en minerales.

Recomendaciones.
La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 35 gramos por día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esto, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como: cereales, legumbres secas y arvejas, frutas, verduras y granos integrales.
Agregue fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Tome mucho líquido (aproximadamente 8 vasos de agua o líquidos no calóricos al día).

Es beneficioso para la salud comer alimentos que contengan fibra, ya sea crudos o cocidos.

Autor: Dr. Renato Orellana Chamudis


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